حرکاتی برای بهبود پارگی مینیسک

المیرا یزدانخواه‌ - قسمت دوم

حرکاتی برای بهبود پارگی مینیسک

مفصل زانو به دنبال فعالیت‌هایی که باعث فشار بیش از حد بر آن می‌شود، آسیب می‌بیند و پارگی مینیسک، از انواع شایع آسیب‌های مفصل زانو به شمار می‌رود. مینیسک از جنس غضروف است و در دو طرف قسمت فوقانی استخوان درشت نی قرار دارد. نقش مینیسک، جذب شوک ناشی از تحمل وزن‌های سنگین و کمک به تسهیل حرکت مفصل زانوست. اگر مینیسک دچار پارگی شود، درد و محدودیت حرکت و همچنین قفل کردن مفصل زانو بروز می‌کند. حرکات پیچشی زانو نیز می‌تواند منجر به چنین مشکلی شود. برای پیشگیری از بروز چنین آسیب‌هایی، پیش از انجام حرکات ورزشی حتما زانوهای خود را گرم کرده، به کمک حرکات زیر زانوهایتان را تقویت کنید.

حرکت اول: یک سر کش ورزشی را دور مچ یکی از پاها حلقه کرده، سر دیگر آن را لای در محکم کنید. پشت به در بایستید و پایی را که کش به دور آن حلقه شده، از مفصل ران حرکت دهید و از در دور کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: عمود بر چارچوب در، روی زمین دراز بکشید طوری که سر شما دور از در قرار گیرد و پاهایتان به سمت در باشد. در این حالت باید قسمت پایینی کمر شما در موازات چارچوب قرار گیرد و پاهایتان در حالت افقی باشد. حالا یکی از پاها را از زمین بلند کنید و روی دیوار تکیه دهید. باید بتوانید در پشت ران همین پا کشش را احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را 3 بار و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت سوم: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را مقابل خود دراز کنید. یکی از پاها را از زانو خم کرده، کف پا را روی زمین قرار دهید. عضلات ران پای دیگر را به حالت انقباض درآورده، این پا را 20 سانتیمتر به طور مستقیم بالا بیاورید. دقت داشته باشید که در طول حرکت، انقباض ران را حفظ کنید. حالا به آهستگی پای خود را روی زمین برگردانید. این حرکت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار برای هر پا تکرار کنید.