حرکاتی برای تقویت عضلات ران

المیرا یزدانخواه - قسمت اول

حرکاتی برای تقویت عضلات ران

عضلات ناحیه ران که از عضلات دراز و قوی بدن به شمار می‌رود، نقش عمده‌ای در به حرکت درآوردن مفاصل زانو و ران ایفا می‌کند. نکته‌‌ای که در تقویت این عضلات باید به‌ آن توجه کنید این است که عضلات جلو و خلف ران را همزمان با هم پرورش دهید زیرا ضعف یک گروه از عضلات موجب ناهماهنگی در حرکات و در نهایت آسیب‌دیدگی می‌شود. برای تقویت این عضلات حرکات زیر را تمرین کنید.

حرکت اول: شما می‌توانید این حرکت را به کمک یک صندلی یا هر تکیه‌گاه ثابت دیگری انجام دهید. برای شروع پشت به صندلی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان هر دست را روی شانه مخالف قرار دهید. حالا به آرامی روی صندلی بنشینید و مجددا بایستید.

دقت داشته باشید که در طول انجام حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. این حرکت را ده بار انجام دهید. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید یکی از پاهای خود را بالا بگیرید و همین حرکت را تکرار کنید.

حرکت دوم: همانند حرکت شنا ، روی زمین قرار بگیرید اما روی ساعد دست‌ها تکیه کنید. همان‌طور که دست‌هایتان را در محل خودشان ثابت نگه داشته‌اید، به کمک عضلات همسترینگ (عضلات خلف ران)‌ باسن خود را بالا آورده و بدنتان را به شکل 8 در آورید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید مفاصل ران را بالا بیاورید. حالا به آهستگی به حالت شروع بازگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.