۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

با این برنامه هوازی و تمرین بدنسازی که توسط استاد آمادگی جسمانی نیروی دریایی آمریکا آقای Ken Weichert و بنیانگذار کلاس آمادگی جسمانی پایگاه نظامی تهیه شده است، بدون احتیاج به وسایل مختلف چربی بسوزانید و عضله سازی کنید. توسط این تمرینات کوتاه مدت اما شدید اینتروال هوازی، تمرین بدنسازی برای کل بدن و تمرینات مخصوص عضلات شکم تمامی بدن خود را تراشیده و شکم‌تان را سفت کنید. این تمرینات که روی هم رفته ۱۰ دقیقه طول خواهند کشید را ۳ ست پیاپی انجام دهید.

۱- تمرین طناب زدن

زمان: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات ران، ساق پا، شانه‌ها، پشت و سیستم هوازی

به مدت ۱:۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید و بدون صرف وقت به تمرین بعدی بروید.

۲- اسکوات

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات باسن و ران

بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن از همدیگر باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها بیاندازید. ران ها را تا حد ۹۰ درجه خم کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۲ دقیقه انجام داده و به حرکت بعدی بروید.

مطلب مرتبط: ۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

۳- لانچ

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات باسن و چهار سر ران

بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یک گام بلند با پای راست به جلو بردارید و همزمان زانوی پای راست و چپ را خم کرده تا بدن پایین برود. وزن بدن بر روی سینه پای چپ و کف پای راست باشد. به وضعیت اول برگرید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

۴- کرانچ با پای عمود

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات شکم

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و عمود بر زمین نگه دارید. دست‌ها را بالا ببرید و کنار پاها قرار دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کرده و بالاته را از زمین جدا کنید. سعی کنید دست‌ها را به انگشتان پاهایتان برسانید. بالاتنه را به زمین برگردانید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه هرچند حرکت توانستید انجام بدید.

۵- کرانچ با چرخش بالاتنه

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات مایل شکمی

در وضعیت شروع حرکت کرانچ با پاهای عمود بر زمین قرار بگیرید. عضلات شکم و مایل شکمی را منقبض کرده و بالاتنه را از زمین جدا کنید سپس با چرخش در بالاتنه سعی کنید دست‌ها را به خارج پای راست برسانید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را به سمت چپ انجام دهید. در ۳۰ ثانیه هر چند تکرار توانستید انجام دهید.

۶- ضربه پا

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات شکم و لگن

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و در هوا معلق نگه دارید. دست‌ها نیز کنار بدن باشند. در این حالت پاها را به صورت مخالف بالا و پایین ببرید. پاها نباید با زمین برخورد کنند. برای چالش بیشتر می‌توانید سر و شانه‌ را از زمین جدا کنید و حرکت را انجام دهید. در یک دقیقه تا حد امکان حرکت پاها را انجام دهید.

۷- خم کردن کمر اصلاح شده

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: قسمت پایینی عضلات پشت و باسن

رو به زمین دراز بکشید. پاها به اندازه عرض شانه باز و صاف باشند. دست را از آرنج خم کرده و بالاتر از سطح شانه‌ها نگه دارید. کف دست‌ها روی زمین باشند. هم‌زمان باسن، قسمت پایینی پشت و کمر را منقبض کرده و پاها و دست‌ها از از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. در ۳۰ ثانیه این حرکت را تا حد امکان انجام دهید.

۸- شنا سوئدی

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات سینه، بازو، پشت و شکم

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها مستقیم و پاها بدون خمیدگی باشند. اعضای بدن باید یک خط مستقیم را تشکیل دهند. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین ببرید. سپس به وضعیت شروع برگرید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه تا حد امکان حرکت را تکرار کنید.

۹- پرش پروانه

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات لگن، ران، باسن و سیستم هوازی

پاها به هم چسپیده و دست‌ها کنار بدن باشند. با یک پرش دست‌ها را بالای سر برده و پاها را از همدیگر باز کنید و با پرش دوم به وضعیت شروع برگردید تا یک حرکت کامل گردد. در ۲ دقیقه تا حد امکان این حرکت را انجام دهید.

بعد از اتمام یک دور تمرینات، مجددا" از اول این حرکات را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: health