تقویت عضلات سینه با شنای سوئدی

  راز تبدیل سینه‌های کوچک به عضلات سینه حجیم و قوی چیست؟ شاید بعضی‌ها تصور می‌کنند که تمرین ویژه‌ای از طرف موجودات سیاره شوارتزنگر باید آموزش داده شود تا شخصِ بدنساز به اهداف رویایی خود برسد.

تأثیر حرکت پرس سینه، معمولاً بزرگ‌نمایی می‌شود و تقریباً در تمام برنامه‌های بدنسازیوجود دارد که همیشه هم درست نیست؛ چراکه وقتی هدف، ساخت و حجیم‌

شدنِ عضلات سینه باشد، بعضی حرکات، از همتایان قدیمی‌ترِ خود موثرترند. (ساختن عضلات سینه‌ای ستبر)

حرکتِ پرس سینه، به‌راحتی قابل اجرا در همه‌جا بوده و نه‌تنها بر عضلات سینه موثر است، بلکه عضلات شانه، پشت بازو و شکم را نیز تقویت می‌کند. حرکت شنا نیز دارای انواع مختلفی است و به هیچ‌وجه نمی‌توان آن را حرکت آسانی نامید. در ادامه این مقاله دو بخشی توسط گروه فیتامین گردآوری شده، به تشریح انواع این حرکت ساده، اما موثر بر قدرت عضلات سینه و افزایش حجم خواهیم پرداخت.  (تمرینات پربازده حجم‌دهی 

سینه)

حرکت شنا سوئدی

حرکتِ کلاسیک شنا سوئدی، تمرینی موثر برای افزایش استقامت عضلات سینه، جلوی سرشانه و پشت بازو است؛ ضمن اینکه یکی از راه‌های موثر برای رساندن این عضلات به مرز خستگی خواهد بود. برای دستیابی به این هدف، باید بعد از انجام هر ست پرس سینه، یک ست شنا سوئدی انجام دهید. به این‌صورت که اگر یک ست حرکتِ پرس سینه ۸ تا ۱۰ تکرار دارید، باید بدونِ وقفه روی زمین قرار بگیرید و حرکتِ شنا سوئدی را تا جایی‌که توان دارید، اجرا کنید. این کار، باعثِ به‌کارگیریِ تمام فیبرهای عضلانی می‌شود؛ در نتیجه افزایش سایز، استقامت را شاهد خواهید بود.

چگونگی انجام حرکت

۱ فاصله دست‌ها، باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد و پنجه پاها روی زمین قرار گیرد؛

۲ شکم را منقبض کرده و کمی نشیمنگاه را بالا بیاورید، به‌طوری‌که پشت سر و پاشنه‌ها در یک خط قرار گیرد؛

۲ وزن خود را روی بازوها بیندازید. آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا نزدیک زمین پایین ببرید؛

۳ در نزدیک‌ترین فاصله با زمین، لحظه‌ای مکث داشته باشید. با یک حرکت قدرتمند و افنجاری، به حالتِ شروعِ حرکت برگردید.

نکات مهم برای ورزشکاران

بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که حرکتِ شنا سوئدی در برابر حرکاتِ همراه وزنه مثل پرس سینه و قفسه دمبل، ارزش کمتری دارد. در صورتی‌که می‌توان این حرکت را همه جا انجام داد و با کاهش سرعت اجرا نیز می‌توان به مراتب آن را سخت‌تر کرد.

برای کنترل بهتر حرکت و عضلات می‌توانید از تمپو ۴۰۱۰ استفاده کنید، که یعنی بخشِ پایین‌رفتن حرکت ۴ ثانیه، پایین حرکت بدون وقفه، بالا آمدن ۱ ثانیه و مکث ۰ در بالای حرکت. همچنین می‌توانید از تمپو ۳۱۱۰ استفاده کنید که در این‌صورت، پایین حرکت هم ۱ ثانیه توقف خواهید داشت. با استفاده از این روش‌ها، همین حرکتِ ساده به حرکتی چالشی و دشوار و موثر برای رشد عضلات سینه، تبدیل خواهد شد.

حرکت قرارگیری نشیمنگاه

در حین اجرای حرکت، نباید نشیمنگاه بالا آمده و از خط فرضی بین پشت سر و پاشنه پا عبور کند. در این‌صورت، فشار از سینه برداشته شده و بیشتر متوجه عضلات پشت می‌شود.

حرکت شنا سوئدی دست‌جمع

اگر هدفتان داشتنِ بازوهای بزرگ‌تر است، پیشنهاد می‌کنیم که حرکت شنا دست‌جمع را انجام دهید؛ زیرا این تمرین، باعث ایجاد فشار بیشتر بر پشت بازوها نسبت به سینه می‌شود. به منظور تأثیر بیشتر حرکت و چالشی‌شدنِ آن، سعی کنید که در اوج حرکت، پشت‌بازوها را منقبض کرده و هنگام پایین‌رفتن هم تمرکز خود را بر عضلاتِ سه‌سر، معطوف کنید. در این تمرین، یک ریتم آرام و کنترل‌شده داشته باشید. هرچه بیشتر بر عضلاتِ خود تمرکز کنید، به نتایج بهتری خواهید رسید.

چگونگی انجام حرکت

۱ حرکت را مانند شنا سوئدیِ کلاسیک شروع کنید؛ با این تفاوت که فقط انگشتان شست و اشاره باید در حالت مثلثی و نزدیک به‌هم باشد؛

۲ عضلات شکم را منقبض کرده و نشیمنگاه را در امتداد خط پاشنه‌ها و پشتِ سر حفظ کنید؛

۳ وزن بدن را تا جای ممکن، روی بازوها قرار دهید و تا نزدیک زمین پایین بیایید؛

۴ در اوجِ حرکت، یک لحظه مکث داشته باشید. با یک حرکتِ سریع، به وضعیتِ شروع بازگردید.

نکات مهم برای ورزشکاران

انجام این حرکت، از آنچه تصور می‌کنید، دشوارتر است. بسیاری از کسانی‌که نمی‌توانند چند حرکت را کامل اجرا کنند، به‌سرعت، از انجام آن پشیمان می‌شوند. برای تمرینِ بیشتر می‌توانید تنها بخشِ پایین‌رفتن را انجام دهید. در این تمرین، ریتم اجرای آرام داشته باشید و هنگام بالا آمدن، زانوها را با حفظ فرمِ بالاتنه، روی زمین قرار دهید.

حرکت قرارگیریِ آرنج

به منظور کاهشِ فشار بر مفاصل در اجرای حرکت، باید آرنج‌ها در کنار بدن قرار گیرند.

حرکت شنا سوئدی دست‌باز

قرارگیریِ دست‌ها با فاصله زیاد ازهم، سبب ایجاد فشارِ بیشتر بر عضلات سینه و کاهش درگیری عضلاتِ پشت‌بازو و سرشانه خواهد شد. لازم است تا در این وضعیت، حرکت کنترل‌شده و قسمتِ بالاتنه به‌آرامی به زمین نزدیک شود تا ضمن پیشگیری از بروز آسیب، حرکت نیز به‌طور موثرتر اجرا شود. همین‌طور که به زمین نزدیک‌تر می‌شوید، کشش بیشتری در عضلات سینه خواهید داشت.

چگونگی انجام حرکت

۱ شروع حرکت مانند شنا سوئدی (با این تفاوت که فاصله دست‌ها بسیار بازتر) است؛

۲ عضلات شکم را منقبض کرده و کمی نشیمنگاه را بالا بیاورید؛ به طوری‌که پشتِ سر و پاشنه‌ها در یک خط قرار گیرد؛

۳ وزنتان را روی بازوها بیندازید، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا نزدیک زمین پایین ببرید؛

۴ در پایینِ حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس تا نزدیکِ زمین، بدونِ تماس با آن پایین بروید؛

۵ با قدرت، به وضعیتِ آغاز حرکت برگردید.

نکات مهم برای ورزشکاران

باید از وضعیت قرار گرفتن سر و گردن در یک راستا اطمینان داشته باشید. اگر سر را در سمت پایین قرار دهید، در شانه و پشت، دچار قوس خواهید شد و فرم ضعیفی را اجرا می‌کنید که باعث کاهش فشار موثر خواهد بود؛ این حالت معمولاً در تکرارهای آخر و نزدیک به خستگی پیش می‌آید. به همین منظور، به جای آنکه تا آخرین توان پیش بروید، هنگام خستگی زانوها را برروی زمین قرار داده و سپس ادامه دهید تا بتوانید اجرای قوی و موثری داشته باشید.

اهمیتِ فاصله دست‌ها

اهمیتِ کیفیت اجرای تکرارها، همیشه بیشتر از فاصله دست است. هرگز شکلِ درستِ حرکت را قربانیِ اجرای بیشتر نکنید.

حرکت شنا سوئدی جانبی

این حرکت از شنا سوئدی، برای افزایش سختیِ تمرین و فشار بیشتر به عضلات سینه، شانه و پشت‌بازو فوق‌العاده است؛ زیرا وزن بدن رو به بالا و پایین و چپ و راست در حال چرخش روی عضلات مختلف است و باید در زمان اجرای حرکت، عضلات شکم منقبض شود.

چگونگی انجام حرکت

۱ فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد و پنجه پاها نیز روی زمین قرار گیرد؛

۲ شکم را منقبض کرده و کمی نشیمنگاه را بالا بیاورید؛ به این‌صورت که پشتِ سر و پاشنه‌ها در یک راستا قرار گیرد؛

۳ وزنتان را روی بازوها بیندازید؛ سپس آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا نزدیک زمین پایین ببرید.

۴ هنگام پایین‌رفتن، بالاتنه را به سمت چپ ببرید؛ به شکلی که در انتهای حرکت، سر در امتداد دست چپ قرار گیرد؛

۵ سینه را تا حد ممکن، نزدیک به زمین حفظ کنید؛ سپس بالاتنه را به سمت راست، بدونِ بالا آمدن، حرکت دهید؛ در این حالت سر در راستای دستِ راست قرار دارد؛

۶ در پایان، با نیروی بیشتر، بدن را رو به بالا برده و موقعیت شروع حرکت پرس سینه را تکرار کنید.

نکات مهم برای ورزشکاران

حرکت شنا سوئدی جانبی، جز حرکات مشکل است؛ بنابراین شاید برای اتمام سریعِ ست، عجله داشته باشید و از شکل صحیحِ انجام حرکت، خارج شوید؛ اما باید بر دشواریِ حرکت مقاومت کرده تا بتوانید بر عضلاتِ هدف، فشار موثری ایجاد کنید.

درست مانند تمام تمرینات، بهتر است همواره به جای کمیت اجرای تمرینات، بر کیفیت اجرای تکرارها تمرکز داشته باشید. سعی کنید در پایانِ هر ست، یک یا دو تکرار اضافه هم انجام دهید؛ اما تکرارها را کنترل‌شده اجرا کنید تا علاوه‌بر افزایشِ زمانِ تحت فشار بودن عضلات، از آسیب هم پیشگیری شود.

کاری از گروه فیتامین

منبع fitamin.ir